生存に必須なミネラル全13種類を紹介。
1日0.1 g以上必要なもの（多量ミネラル5種類）
- カルシウム
- リン
- ナトリウム
- カリウム
- マグネシウム
必要量1日0.1 g未満（微量ミネラル8種類）
- 鉄
- 銅
- ヨウ素
- マンガン
- セレン
- 亜鉛
- クロム
- モリブデン
カルシウム
生理作用
骨や歯の成分。血液凝固作用。筋肉の収縮
カルシウムが不足すると・・・・・
骨量や骨密度が減り 骨や歯が弱くなり骨折しやすくなる（骨粗しょう症）
カルシウムを含む食品
さくらえび、プロセスチーズ、しらす干し、いかなご、あゆ、カマンベールチーズ、ワカサギ、イワシ、ししゃも、油揚げ、パセリ、カブの葉、がんも、モロヘイヤ、バジル、しそ、ダイコンの葉、ケール、つまみ菜、水菜、カブのは、めざし、ほっけ、みそ、こまつな
摂取量基準
700 mg
リン
生理作用
カルシウムとともに骨をつくる。 脂質の代謝（ リン脂質の材料 ）。ビタミンB群の吸収を助ける。
リンが不足すると・・・・・
骨や歯が弱くなる。疲れやすくなる。
普通の食事で不足することはなく、逆に食品添加物に多く含まれるために摂り過ぎになり、カルシウムの吸収が阻害される問題がある。
リンを含む食品
しらす干し、プロセスチーズ、いわし、卵の黄身、いくら、いかなご、すじこ、金目鯛、あゆ、キャビア、しらこ、うに、たらこ、ししゃも、さくらえび、ワカサギ、トビウオ、豚レバー、メバチマグロ、カマンベールチーズ、牛レバー、伊勢海老、クルマエビ
摂取量基準
1050 mg（男子）、 900 mg（女子）
ナトリウム
生理作用
ｐH・浸透圧の維持。神経・筋肉の興奮。
ナトリウムが不足すると・・・・・
疲れやすい
ナトリウムを含む食品
食塩。塩は海水から取り出せば自給できる。野菜では、アイスプラント、タケノコ、アスパラガスなどが地中のナトリウムを蓄えて多く含む。
摂取量基準
10 g(男子）、8 g（女子）
味噌汁を飲む食文化のためか、日本は世界で最も塩分をとっている国だそう。
カリウム
生理作用
体液のｐH、浸透圧の維持
カリウムが不足すると・・・・・
高血圧
カリウムを含む食品
パセリ、よもぎ、アボガド、納豆、ほうれんそう、ヤマイモ、銀杏、大豆、ほや、バナナ、サトイモ、あしたば、カブの葉、ニンニク、モロヘイヤ、ひじき、あゆ、にら、鯛、しそ、あじ
摂取量基準
2000 mg （男子）、1600 mg（女子）
マグネシウム
生理作用
骨の成分。酵素作用。神経作用。
マグネシウムが不足すると・・・・・
骨の形成に異常。精神神経症状。循環器症状
マグネシウムを含む食品
なまこ、しらす干し、大豆、いわし、あさり、納豆、いくら、さくらえび、つぶ貝、ばい貝、はまぐり、すじこ、ほっき貝、ミル貝、カキ、金目鯛、あおさ、こんぶ
貝・海藻・魚類に多い。
摂取量基準
350 mg（男子）、250 mg（女子）
鉄
生理作用
血液を構成するヘモグロビンの成分。酸素運搬。
鉄が不足すると・・・・・
貧血
鉄を含む食品
豚レバー、鶏レバー、パセリ、卵の黄身、ほや、アユ、シジミ、鶏ハツ、赤貝、ウナギの肝、イワシ、ホッキ貝、鴨、牛レバー、アサリ、豚ハツ、納豆、ミル貝、あおのり、ヒジキ、きくらげ
レバー類に多く含まれる。
摂取量基準
7.5 mg（男子）、 6.5 mg（女子）
銅
生理作用
造血作用、ヘモグロビン生成に必要。酵素作用。骨の形成を助ける。
銅が不足すると・・・・・
普段の食生活で不足することはないが、欠乏した場合は貧血、中枢神経異常になる。
銅を含む食品
牛レバー、車庫海老、ホタルイカ、さくらえび、ウナギの肝、アンコウの肝、豚レバー、カキ、いくら、すじこ、伊勢海老、納豆、ズワイガニ、シソの実、毛ガニ、アマえび、たこ、クルマエビ、シジミ、牛ハツ、タラバガニ、ブラックテイガー海老、サザエ
レバー類と、海老・カニ・タコ・貝などに多く含まれる。因みに、エビ・カニ・タコ・貝の血液は青色で、酸素を運ぶヘモシアニン（人の血はヘモグロビンが酸素を運ぶ）の色によるもの。ヘモシアニンは銅を多く含んでいるため、銅が多い食材のランキング上位にタコや貝が入ってくる。
摂取量基準
0.8 mg（男子）、0.7 mg（女子）
ヨウ素
生理作用
甲状腺ホルモンの成分。エネルギー代謝を亢進。
ヨウ素が不足すると・・・・・
海藻を食べる文化がある国では欠乏しない。欠乏した場合は甲状腺肥大、成長異常が起こる。
ヨウ素を含む食品
ワカメ、ひじき、トサカノリ、卵の黄身、まだら、あわび、すけとうだら、ウズラの卵、オキナワモズク、サザエ、アンコウの肝、海ブドウ、ナマコ、ウナギ、シシャモ、カキ、大豆、ズワイガニ、アサリ、アジ、アマダイ、イワシ
とにかく海藻に非常に多く含まれている。
摂取量基準
150 μｇ
マンガン
生理作用
様々な酵素の構成成分。骨の形成。糖・脂質の代謝。皮膚代謝。運動機能に関与。
マンガンが不足すると・・・・・
野菜を中心に幅広い種類の食品に含まれていて不足することはない。不足すれば、血液凝固能が低下する。
マンガンを含む食品
しょうが、葉しょうが、日本茶、シソ、バジル、シジミ、シソの実、モロヘイヤ、せり、みょうが、栗、パセリ、あしたば、めざし、玄米、納豆、よもぎ、レンコン、パイナップル
摂取量基準
4 mg（男子）、3 mg（女子）
セレン
生理作用
酵素作用。抗酸化作用において重要な役割。
セレンが不足すると・・・・・
肝障害。心臓病 （克山病）。
セレンを含む食品
豚レバー、牛レバー、アンコウの肝、たらこ、カレイ、クロマグロ、カツオ、ずわいがに、からし、マアジ、アマダイ、キハダマグロ、びんちょうマグロ、マサバ、メバチマグロ、鶏レバー、ブリ、卵の黄身
摂取量基準
3０ μg（男子）、25μｇ（女子）
亜鉛
生理作用
味覚を正常に保つ。傷の回復を早める。インスリンの成分。数々の酵素の成分。
亜鉛が不足すると・・・・・
味覚の鈍化。貧血。免疫力低下。皮膚炎。
亜鉛を含む食品
カキ、豚レバー、ほや、牛肉、たらい貝、卵の黄身、タラバガニ、いかなご、毛ガニ、子羊肉、車庫海老、鶏レバー、プロセルチーズ、ズワイガニ、たらこ、煮干し、松の実、ごま
摂取量基準
9 mg（男子）、7 mg(女子）
クロム
生理作用
糖・脂質の代謝促進。
クロムが不足すると・・・・・
耐糖能低下。血中脂質増加。あまり不足することはない。
クロムを含む食品
あおさ、バジル、青のり、こんぶ、サバ、パセリ、パプリカ
摂取量基準
35 μg（男子）、30μｇ（女子）
モリブデン
生理作用
酵素作用。プリン体の代謝に関与。解毒作用。
モリブデンが不足すると・・・・・
肝機能低下。昏睡性精神霜害
モリブデンを含む食品
大豆、緑豆、ささげ、らい豆、エンドウ、そら豆、枝豆、小豆、ひよこまめ、バジル、ケール、ごま、パセリ、雑穀
モリブデンはとにかく豆類に多い。
摂取量基準
25 μg（男子）、20μｇ（女子）
以上が生存に必須のミネラル類全部です！